Ciencia detrás de SUFFER carbs

Carbohidratos durante el ejercicio de resistencia: por
qué la cantidad, el tipo de carbohidrato y los electrolitos importan para el
rendimiento

En ciclismo, running, triatlón y otros deportes de larga duración, entrenar más no siempre es suficiente. A medida que aumenta la duración o la intensidad del esfuerzo, también aumenta la importancia de poder suministrar energía al músculo de forma continua.

Los carbohidratos ocupan un lugar central en este proceso. Pero la nutrición deportiva actual ha dejado atrás la idea de simplemente “consumir azúcar”. 

Hoy sabemos que importan la cantidad ingerida, el tipo de carbohidrato, su absorción intestinal, su capacidad de oxidación y la tolerancia gastrointestinal.

Y cuando el ejercicio se prolonga durante varias horas, la hidratación y los electrolitos forman parte del mismo problema.

El combustible que puede limitar el rendimiento

Durante el ejercicio utilizamos una combinación de grasas y carbohidratos para producir energía. A intensidades bajas puede existir una mayor contribución relativa de las grasas, pero conforme aumenta la intensidad aumenta también la dependencia de los carbohidratos (A. E. Jeukendrup, 2004).

Estos carbohidratos proceden principalmente de tres lugares: el glucógeno almacenado en el músculo, el glucógeno hepático que ayuda a mantener la glucemia y la glucosa que circula en sangre (en promedio pueden ser entre 1000 hasta 2000 Kcal en forma de glucógeno almacenadas).

El inconveniente es que nuestras reservas de glucógeno son limitadas. 

Durante un esfuerzo prolongado, especialmente si es intenso, su disponibilidad disminuye progresivamente. Cuando los carbohidratos disponibles comienzan a ser insuficientes para mantener las demandas del ejercicio, sostener una potencia o un ritmo elevados se hace cada vez más difícil.

Aquí aparece el papel de los carbohidratos consumidos durante el ejercicio. Son lo que se denomina carbohidratos exógenos: energía que viene de fuera del organismo y que, una vez digerida y absorbida, puede utilizarse como combustible. La ingesta durante esfuerzos prolongados ayuda a mantener elevadas las tasas de oxidación de carbohidratos y a reducir
el riesgo de que la glucosa sanguínea se convierta en una limitación para el rendimiento (A. Jeukendrup, 2014).

¿Cuántos carbohidratos necesitamos durante el ejercicio?

No existe una cifra que sea correcta para todas lassesiones. Las recomendaciones deben adaptarse principalmente a la duración, intensidad y objetivo del ejercicio.

Duración aproximada Estrategia orientativa

<60 min

Puede no ser necesaria una ingesta importante; en ejercicio intenso incluso pequeñas cantidades (30–60 g/h) pueden ser útiles para mantener la intensidad.

1–2 h

Aproximadamente 30–60 g/h según intensidad y contexto

>2–2,5 h

Habitualmente 50–100 g/h

Ultraresistencia / estrategias avanzadas

>90 g/h puede ser viable en algunos deportistas entrenados, pero debe individualizarse

Las recomendaciones clásicas sitúan aproximadamente en 60g/h en promedio el rango que puede manejarse eficientemente cuando se utiliza fundamentalmente una fuente de glucosa. 

Para esfuerzos más largos, la utilización de múltiples carbohidratos transportables (combinación de maltodextrina/fructosa) permite plantear ingestas cercanas a 90 g/h. (A. Jeukendrup, 2014)

Sin embargo, actualmente algunos deportistas utilizan 100, 110 o incluso 120 g/h. Esto no significa que todos necesitemos consumir esas cantidades.

Un estudio reciente en ocho maratonistas masculinos de élite encontró una oxidación exógena de carbohidratos mayor con 120 g/h que con 90 o 60 g/h. 

Es un dato metabólico interesante, pero el estudio no demuestra que 120 g/h sea necesariamente la dosis óptima para mejorar el rendimiento en todos los atletas, sino en aquellos con muy alto rendimiento, tolerabilidad gastrointestinal y capacidad para oxidar estas altas cargas (Plews, Booth, Krieger, & Maunder, 2026).

El problema de depender de una sola fuente

Para que un carbohidrato consumido durante el ejercicio pueda convertirse en energía primero tiene que atravesar el intestino.

La glucosa utiliza principalmente un transportador denominado SGLT1. 

Imaginemos este transportador como una puerta de entrada. Si aumentamos progresivamente la cantidad de glucosa que llega al intestino, llega un momento en que esa puerta puede convertirse en un factor limitante.

Maltodextrina

Químicamente es un polímero formado por unidades de glucosa,
termina siendo digerida y proporcionando glucosa. Por tanto, desde el punto de
vista de su absorción final, comparte esta vía de la glucosa.

Y aquí es donde la fructosa resulta especialmente interesante,
como otra fuente energética (Jentjens, Moseley, Waring, Harding, & Jeukendrup, 2004).

Límite de absorción

ingerir simplemente más glucosa (azúcar de una sola fuente) no produce indefinidamente una mayor oxidación. Las investigaciones clásicas han observado que una única fuente de glucosa alcanza  asas de oxidación exógena alrededor de 1 g/min, aproximadamente 60 g/h. (A. Jeukendrup, 2014)

  • Maltodextrina + fructosa: abrir una segunda vía

Mientras la glucosa utiliza principalmente SGLT1, la fructosa se absorbe fundamentalmente mediante otro transportador intestinal, el GLUT5.

Combinar ambos carbohidratos permite utilizar simultáneamente más de una vía de absorción intestinal.

Esta idea dio lugar al concepto de “multiple transportable carbohydrates” o carbohidratos transportables por múltiples vías. 

En un experimento clásico, Jentjens y colaboradores en el año 2004, encontraron que combinar glucosa y fructosa produjo tasas máximas de oxidación exógena cercanas a 1,3 g min, aproximadamente un 55% superiores a las observadas con grandes cantidades de glucosa sola (única fuente como maltodextrina) (Jentjens et al., 2004).

Posteriormente, Currell y Jeukendrup en 2008 compararon una bebida de glucosa sola con una combinación glucosa-fructosa 2:1 durante ciclismo prolongado. En aquella prueba, la combinación de carbohidratos produjo mejor rendimiento en la contrarreloj final que la glucosa sola (Currell & Jeukendrup, 2008).

Por eso durante muchos años la relación 2:1 glucosa:fructosa se convirtió en una referencia y es utilizada por la mayoría de geles y carbohidratos en polvo/liquidos.

¿Y por qué actualmente se habla de maltodextrina/fructosa 1:0,8?

La investigación posterior empezó a estudiar proporciones con una participación relativamente mayor de fructosa.

O'Brien y colaboradores en el año 2013 compararon distintas relaciones fructosa:maltodextrina-glucosa y encontraron que una relación cercana a 0,8:1, equivalente a expresar maltodextrina/glucosa:fructosa como aproximadamente 1:0,8, produjo una alta eficiencia de oxidación de carbohidratos exógenos y un mejor resultado en los sprints realizados en su protocolo que las otras relaciones estudiadas (O'Brien, Stannard, Clarke, & Rowlands, 2013).

Más recientemente, Podlogar y colaboradores en el año 2022 estudiaron ciclistas altamente entrenados durante tres horas. Compararon 90 g/h con una relación tradicional 1:2 fructosa:maltodextrina (mayoría de productos) frente a 120 g/h con una relación 0,8:1 fructosa:maltodextrina (Relación de Suffer Carbs). La estrategia de 120 g/h aumentó la oxidación de carbohidratos exógenos, pero no produjo una reducción adicional de la utilización de carbohidratos endógenos (Podlogar, Bokal, Cirnski, & Wallis, 2022).

¿Por qué vemos cada vez más carbohidratos en resistencia?

La evolución hacia ingestas mayores tiene una explicación lógica: si un deportista compite durante varias horas a una intensidad elevada, mantener una elevada disponibilidad de carbohidratos puede ser ventajoso.

Pero la estrategia tiene que funcionar en el mundo real.

Consumir 100 g/h sirve de poco si una fracción importante permanece sin absorber en el intestino y termina produciendo distensión abdominal, náuseas, dolor o diarrea. La cantidad óptima no es simplemente la cantidad más alta que podamos introducir en una botella.

Es la mayor cantidad que resulte útil, absorbible, oxidable y tolerable para ese atleta y esa competencia.

Para la mayoría de los esfuerzos prolongados, entre 50–100 g/h sigue teniendo una base científica considerable (2, 3 o 4 scoops de Suffer Carbs).
Las estrategias superiores a 100 g/h son prometedoras y pueden ser apropiadas para determinados atletas y pruebas, pero continúan siendo un área activa de investigación (A. Jeukendrup, 2014).

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